睡前有这五个习惯，直接大幅提升心血管疾病的患病风险→

我身上的每一块肉

因为它们每天

都被我当做精心呵护的植物

让我毫无怨言、亲力亲为地

帮它们施肥

如果哪天你觉得口渴

我甚至可以考虑

为你无偿提供一个饱满多汁的大鸭梨

肚子上这些颇有层次的肉

除了有些安全感外

还是多少让我觉得有些焦虑的

那么这些肉

到底从何而来？

通常来讲

人体的脂肪可以分为两种：

01

皮下脂肪

我们平时用手能捏起来的“拜拜肉”、“肚子一层层的游泳圈”都属于这类。

02

内脏脂肪

它们“隐藏”在内脏里，比如肝脏、胰脏，大网膜、肠系膜等周围，外观看不出来，也摸不到。

当内脏脂肪过多时，就容易造成四肢不胖肚子胖，像怀了一颗大西瓜，也被叫做中心型肥胖（腹型肥胖）。

女性、年龄较大，以及吸烟、饮酒、缺乏运动的人群，更容易形成这种肥胖。

一般男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，才属于中心型肥胖。

内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病。

同时，这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高，脂肪肝、痛风等患病几率也会增加。

睡前的这些习惯

更容易让脂肪在你体内安营扎寨

01

睡前喝牛奶

我们常听说“晚上睡不着，睡前喝杯牛奶可以助眠”。于是，很多熬夜（失眠）星人纷纷效仿，但其实作用并不明显。

牛奶中的确含有一些色氨酸，但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微，喝得多会频繁起夜上厕所，影响睡眠质量。

更加重要的是！牛奶中本身就含有大量脂肪！（脱脂牛奶也并非完全没有脂肪，只是脂肪含量相对较少，也不可以肆无忌惮地炫哦！）

当我们睡着时，整个代谢速度都会降低，这一条件也更有利于脂肪在腹部堆积。

据推算，假设一个人每晚睡前喝牛奶350g，连续喝6个月，那么半年以后他的体重就可能增重5.5公斤！

02

躺着玩手机

终于结束了辛苦的一天

终于洗完了澡

终于躺在了床上！

开始美滋滋玩手机

点击输入图片描述（最多30字） 但是手机发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌，直接影响到夜间睡眠。当我们的睡眠质量不好时，大脑便会渴望【糖分】，这就会促使我们主动想去寻找一些含糖食物。因此，一个非常明显的连锁反应就此形成：睡眠不足→影响内分泌→导致新陈代谢变慢→可能使体脂增加。

03

饮茶和咖啡

《临床睡眠医学杂志》上发表的研究显示，睡前6小时摄入咖啡因会影响夜间睡眠，增加体重。

美国哈佛大学一项报告称，睡眠不足与胃饥饿激素水平升高有关，间接增加体重。

04

晚餐吃得太晚

理想情况下，最后一餐应在睡觉前3小时或更早时完成。如果食物热量没得到充分消耗，最终会变成脂肪堆积在腹部。

有研究揭示，进餐时间太晚会对血糖调节和脂肪代谢产生负面影响，尤其睡前大吃一顿。

05

熬夜追剧

很多朋友都有吃宵夜的习惯

无论是去烧烤摊上点把小串

还是边追剧边吃薯片

又或是吃播看得过于入迷

立刻下单博主同款外卖

研究表明，夜晚长时间观看电视与摄入更多的热量紧密相关，人们会吃更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣条等。

试试这几个方法

和肚腩说拜拜

调整饮食结构

人体摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量会转化为脂肪，人自然会长胖。因此，控制饮食是第一步。

●减少油脂的摄入，增加不饱和脂肪酸的比例；

●减少含糖饮料、高糖食物的摄入；

●避免饮酒；

●增加优质蛋白以及膳食纤维的摄入。蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等。

坚持规律运动

在进行短时间的有氧运动后，立刻进行短时间的无氧运动，之后再进行短时间的有氧训练，可有效消耗脂肪，对减掉腹部赘肉有很好的效果。

比如，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。

做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点： 有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿； 强度和速度达标：在安全范围内尽全力加快速度去做，能做20个，不做19个。 除了针对全身的常规运动，还可多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组。

改变不良姿势

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。

●日常保持挺腰收腹的姿势；

●走路时要抬头挺胸；

●长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。

（责任编辑：HN-03）